31/08/2020 Por Marco 0

Los 7 mejores ejercicios para aumentar glúteos y piernas en el GYM

Te traemos los 7 mejores ejercicios para aumentar glúteos y piernas en el gym basado en la activación que tienen los músculos medidos mediante una investigación EMG utilizando un Myotrace 400 de Noraxon.

Comparando la actividad de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores con sentadillas completas, sentadillas búlgaras, peso muerto, peso muerto rumano a 1 pierna, empujes de cadera o Hip Thrust y empujes de cadera con banda de Skorcher.

La tabla muestra los resultados de los 6 ejercicios para la activación de los diferentes grupos musculares, pero aquí ordenamos en base a la estimulación en el glúteo para desglosar los mejores ejercicios para aumentar glúteos principalmente y piernas en 2do plano.

ejercicios para aumentar piernas y glúteos
Medición de estimulación por grupo muscular.

En esta tabla podemos ver que grupos musculares se ven beneficiados en mayor medica con cada uno de los ejercicios. Sin duda un dato muy importante a la hora de hacer nuestra rutina.

6.- Peso Muerto Rumano a 1 pierna

Este ejercicio es el último del Top pero no por ello deja de ser un buén ejercicio. Puede usarse para activar la zona a entrenar, ya que también es muy bueno en Cuadriceps y Femorales.

Sin duda un ejercicio muy bueno.

En la imagen puedes ver como realizar el ejercicio. Pero si tienes dudas puedes ver el video en Youtube.

5.- Sentadilla Búlgara

Este ejercicio le sigue en cuanto a estimulación pero igualmente es un ejercicio de los favoritos. La mejor estimulacion la logra en los cuadriceps. Por lo que si necesitas mejorar este grupo muscular y además estimular glúteos es perfecto para tu rutina.

mejores ejercicios para aumentar piernas y glúteos. Sentadilla bulgara

Si tienes mas dudas para este ejercicio puedes ver este video.

4.- Sentadilla profunda

El ejercicio favorito por excelencia y por la creencia de muchos el mejor ejercicio para glúteo por muchos años. Aunque ya se ha comprobado que no es el mejor para glúteo, pero si es el ejercicio más completo.

Por lo que no debe faltar para tu rutina. Ya que además es el que mejor estimula los cuádriceps. Si quieres el mejor tren inferior y la mejor pompa.

mejores ejercicios para aumentar piernas y glúteos. Sentadilla profunda

Dudas como hacer la Sentadilla profunda o Full Squat puedes ver este video.

3.- Peso Muerto Convencional

El peso muerto tiene variantes como el Sumo, con mancuerna, etc. Pero sin duda sirve para trabajar todos los grupos musculares no sólo de la pierna, también del cuerpo.

En el Test fué el que más estimulación dió a los Femorales y los aductores y en 3er lugar al glúteo. Sin duda junto con la sentadilla profunda, uno de los mejores ejercicios que nunca deben faltar, salvo una lesión.

 mejores ejercicios para aumentar piernas y glúteos , peso muerto

Dudas de como hacer el ejercicio puedes ver este video.

2. Hip Thrust o empujes de Cadera

El rey de los ejercicios enfocados a glúteos. No tiene mucho que se empezó a hacer viral este ejercicio. Pues como lo mencionamos arriba, antes se tenía la creencia que el mejor para los glúteos era la sentadilla.

Pero este ha mostrado muchos mejores resultados en la zona de las nalgas. Por lo que no debes esperar ni un instante para agregarlo a tu rutina y tener esos glúteos grandes, redondos y perfectos.

mejores ejercicios para aumentar piernas y glúteos. Hip Thrust

Aquí te dejamos el video explicado por el mejor entrenador para glúteos.

1.- Hip Thrust con Banda elástica azul Skorcher

Esta es una variante del Hip Thrust convencional. La diferencia es que con el uso de la banda quita estimulación al Bíceps Femoral y lo concentra más en el glúteo. Como se puede ver en la comparativa es bastante la diferencia con solo ese cambio.

Bret Contreras el mejor entrenador para glúteos.

Aquí decidimos dejarte el video explicativo sin más. Porque la diferencia entre estimular o no el músculo es la técnica correcta.

Adicional a este top. te dejamos esta variante.

Extra.- Hip Thrust a una pierna

Una variante al Hip Thrust Tradicional o al de la banda. Se puede hacer de las 2 maneras, o con una mancuerna.

¿Cual es la ventaja de este ejercicio?

Muchas veces al trabajar los músculos en conjunto, solemos poner mas fuera de un lado o tener mejor equilibrio de ese lado. Esto da como resultado que un lado se desarrolle más que el otro. Por eso es importante meter ejercicios unilaterales.

Este junto con el peso muerto rumano y desplantes lo es para pierna y glúteos. Lo que traerá el equilibrio por igual y compensará esa fuerza en caso de haber diferencias notables entre ambos lados.

mejores ejercicios para aumentar piernas y glúteos. Hip Thrust a una pierna

Aquí tienes la explicación por el Gurú Bret Contreras.

Conclusión

Hoy en día, a diferencia de hace algunos años. Podemos saber que ejercicios funcionan mas sobre otros para determinados grupos musculares. Y es así como hoy podemos saber cuales son los mejores ejercicios para aumentar piernas y glúteos.

Pero la diferencia siempre la hará la técnica adecuada, la alimentación y el descanso que le des. Además de la variedad para estimular de diferentes maneras tus grupos muscualres.

También puedes agregar puentes de caderas, frog pumps (empujes de rana), sentadillas a una pierna, desplantes, algunos aparatos, etc.

Fuente: Bret Contreras

Síguelo en su canal de YouTube

¿Cuales son los mejores ejercicios para glúteos?

Primer lugar Hip Thrust, segundo peso muerto, tercero sentadilla.

¿Como puedo tener nalgas mas grandes?

Lo primero es estimular con ejercicio, luego es la buena alimentación que promueva el crecimiento y al final es el descanso que le des entre entrenamientos.

Alimentación para aumentar glúteos. ¿Que debo comer?

Lo primero es la ingesta de proteína, carbohidratos en cantidades adecuadas, grasas buenas y fibras. Evitar carbohidratos simples, azucares y harinas refinadas.

Summary