¿ Como puedo bajar de peso de forma rápida y sin riesgo en la salud?…
Tipos de Fibras Musculares y como entrenarlas.
Existen diferentes puntos de vista en cuanto a los tipos de fibras musculares que hay en nuestros músculos:
Van desde 2 categorías, hasta 4 grandes categorías.
Considerando que en la actualidad se han descubierto aproximadamente 26 tipos.
Usaremos la información más reciente, que es la que maneja los 4 grandes tipos de fibras musculares.
Hablaremos de cada una de ellas y como entrenarlas según nuestras necesidades. Y como trabajan los grandes preparadores físicos a nivel mundial en fisicoculturismo y fitness.
Musculo estriado:
El músculo estriado es un tipo de músculo compuesto por diferentes tipos de fibras musculares largas rodeadas de una membrana celular, el sarcolema.
Las fibras musculares son células fusiformes (cilíndricas) alargadas que contienen muchos núcleos, al verlas a través de un microscopio, se observa estrías longitudinales y transversales.
Que mantienen el mismo grosor en toda su extensión, y más largas que las del músculo liso. Esas fibras musculares poseen abundantes filamentos, las miofibrillas. El diámetro de las fibras musculares estriadas esqueléticas oscila entre 10 y 100 micrómetros. Estas fibras se originan en el embrión por la fusión de células alargadas denominadas mioblastos. En las fibras musculares esqueléticas, los numerosos núcleos se localizan en la periferia, cerca del sarcolema.
Esta localización característica ayuda a diferenciar el músculo esquelético del músculo cardíaco debido a que ambos muestran estriaciones transversales. Pero en el músculo cardíaco el núcleo es central y único, ya que las células tienen uno solo.
El músculo estriado tiene como unidad fundamental el sarcómero.
Los músculos esqueléticos son los que están inervados (reciben función por un nervio) a partir del sistema nervioso central bajo un control consciente.
Por ello se llaman músculos voluntarios.
La mayor parte de los músculos esqueléticos están unidos a zonas del esqueleto mediante inserciones de tejido conjuntivo llamadas tendones. Las contracciones del músculo esquelético permiten los movimientos de los distintos huesos y cartílagos del esqueleto. Los músculos esqueléticos forman la mayor parte de la masa corporal de los vertebrados.
1) Fibras musculares tipo I o de contracción lenta:
De mayor resistencia a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II) y contienen gran cantidad de mioglobina. Que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza.
Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.
Son fibras adaptadas a esfuerzos livianos pero de larga duración, tales como los ejercicios aeróbicos. Los atletas especializados en carreras de larga distancia, a pie o en ciclismo, poseen generalmente un alto porcentaje de estas fibras en su tejido muscular.
2) Fibras musculares tipo IIa o de contracción moderadamente rápida:
Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb y presentan también una alta cantidad de mitocondrias. Lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II).
Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad.
Se trata de fibras adaptadas a realizar grandes esfuerzos durante un período relativamente corto.
En la práctica del culturismo, estas fibras son especialmente apreciadas ya que permiten ejercer la fuerza necesaria para el levantamiento de pesas durante un número intermedio de repeticiones.
Los deportistas dedicados a actividades como el fútbol americano, el béisbol y muchas competiciones atléticas poseen un alto porcentaje de estas fibras en su tejido muscular.
3) Fibras musculares tipo IIx o de contracción rápida:
Se trata de fibras musculares adaptadas a realizar grandes esfuerzos durante períodos cortos. Son un intermedio entre las tipo IIa y las IIb.
4) Fibras musculares tipo IIb o de contracción muy rápida:
Las fibras IIb son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (baja capacidad oxidativa). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido e intenso, como en halterofilia, lanzamientos, o saltos máximos.
Se trata de fibras adaptadas para realizar muy grandes esfuerzos durante períodos muy cortos. Son útiles en la práctica de ejercicios con pesas, especialmente en los que requieren fuerza explosiva.
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Control neuronal de las fibras:
No podemos olvidar al papel que juega el sistema nervioso en la activación de las fibras musculares para la obtención de fuerza y potencia. Por un lado está el reclutamiento de fibras, vital si queremos incrementar la producción de fuerza de un músculo. Cuantas más unidades motoras (consta de un nervio motor y las fibras musculares inervadas por él) participen en una contracción, mayor será la fuerza producida.
También es importante que se recluten las unidades motoras más grandes, que son las que producirán un nivel de fuerza mayor. Por otro lado está el ritmo de activación de dichas unidades motoras, o frecuencia, que se refiere al ritmo de activación de las unidades motoras. Cuanto mayor sea éste ritmo, mayor será el nivel de fuerza producido. Por eso las fibras tipo II también se activan con impulsos nerviosos con alta frecuencia (cargas pequeñas aceleradas rápidamente).
Motoneuronas:
En general, las motoneuronas que inervan fibras de contracción lenta inervan menos fibras musculares que las motoneuronas que inervan fibras de contracción rápida. Por ello, se reclutarán fibras de tipo II en actividades que requieran altos niveles de fuerza.
A medida que aumentan los requisitos de fuerza de un ejercicio y se reclutan más unidades motoras, el sistema nervioso va reclutando unidades motoras más grandes.
Esto está relacionado con el método de potenciación post activación donde empleamos cargas máximas para reclutar el máximo número de fibras musculares.
Las fibras de contracción rápida también se reclutan con contracción isométricas, si la exigencia de fuerza es lo bastante elevada.
¿Todos los individuos presentan la misma composición de fibras musculares?
La distribución de fibras musculares está fuertemente predeterminada por la genética del individuo y se establece muy pronto tras el nacimiento. En una persona sedentaria de mediana edad, el porcentaje de fibras tipo I es de un 45-55% (en mujeres éste porcentaje aumenta ligeramente).
Los velocistas tienden a presentar más fibras de contracción rápida en las piernas, mientas que los deportistas de fondo muestran predominancia de fibras de contracción lenta.
Biopsias en el vasto medial revelan que la proporción de fibras rápidas en lanzadores y saltadores de atletismo, así como en halterófilos, puede ser hasta 3 veces mayor (60% de fibras rápidas) que la de los corredores de fondo (17% de fibras rápidas), y un 50% mayor que la de los culturistas por ejemplo (40% de fibras rápidas).
¿Existen diferencias en la distribución de fibras en el cuerpo?
En las extremidades inferiores (por ejemplo en el músculo sóleo de la pantorrilla, el tibial, o el vasto lateral) la fibra del tipo I es la más abundante.
Seguidas de la IIa y la IIb (por ejemplo en el vasto lateral, 46,1% fibras I, 42,8% fibras IIa y 11,1% fibras IIb, con sus correspondientes desviaciones estadísticas).
Lo mismo sucedería en los músculos encargados de mantener la postura (necesitarán ser poco fatigables obviamente). En las extremidades superiores (por ejemplo el triceps), el porcentaje de fibras rápidas, IIa y IIb es mayor.
¿Se pueden entrenar específicamente las fibras musculares para conseguir transferir unos tipos de fibras en otras?
Con el entrenamiento se pueden conseguir adaptaciones y modificar los % de tipos de fibras, ya que las fibras musculares son muy plásticas, y capaces de cambiar su fenotipo.
El entrenamiento aeróbico “enseñará” a las fibras de contracción rápida a utilizar una mayor cantidad de oxígeno. Las fibras de contracción rápida se comportarían como fibras de contracción lenta. Conseguimos un cambio de fibras tipo II a tipo I. Al fin y al cabo, muy pocas actividades de la vida diaria requieren fibras tipo II, y si tipo I, por lo que es lógico pensar que ésta transferencia es más sencilla.
Verkhoshanky:
Verkhoshansky aprovecha una cita de Amstrong en su libro Superentrenamiento, para afirmar que el entrenamiento de la resistencia reduce la potencia del salto vertical y la velocidad explosiva, y actividades similares de las fibras rápidas, posiblemente debido a que el entrenamiento de la resistencia puede degradar las fibras rápidas, reemplazándolas por fibras lentas o provocar cambios enzimáticos y neuromusculares más apropiados para actividades de resistencia lentas.
A la inversa (pasar de tipo I al tipo II) se presenta muchos estudios con conclusiones contradictorias (Jolesz, Sreter, 1981 son contrarios a que se produzca tal transición).
Poliquin:
Por otra parte, para algunos entrenadores como Poliquin, conseguir un cambio de fibras tipo I a tipo II con un entrenamiento mixto de levantamientos pesados y trabajo dinámico a altas velocidades es factible (el entrenamiento pesado por sí sólo no lograría modificaciones).
En cambio José López Chicharro, un experto en fisiología del ejercicio, parece que los porcentajes de fibras I y II no se alteran sustancialmente con el entrenamiento, pero sí los de los subtipos de las fibras II, produciéndose disminuciones en los niveles de fibras IIb en favor de las fibras IIa.
En definitiva, los cambios de fibras de I a II, o de IIa a IIb o IIx no están muy claros, ya que según bibliografías y estudios, se ven conclusiones contradictorias.
Trabajando el tipo de fibra es la que desarrollemos:
Llegados a éste punto hay que aclarar que el hecho de que el entrenamiento no induzca cambios en los porcentajes de fibras I y II, no significa que el músculo no sea capaz de mejorar su resistencia o su fuerza. Lo que sí es una realidad que el tipo de fibra muscular que trabajemos es la que desarrollemos y por consecuencia los beneficios que conlleva para la actividad deportiva que practiquemos.
El envejecimiento también provoca una variación en la distribución del tipo de fibras, debido a la reducción y el tamaño de las fibras. Sobre todo afecta a las fibras de contracción rápida (IIa, IIb y IIx), algo obvio debido a la mayor inactividad en ésta etapa de la vida, pero si se continúa con un entrenamiento adecuado enfocado a fibras del tipo II, esta pérdida se minimiza.
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS ENFOCADOS A POTENCIALIZAR EL MAYOR USO DE LAS MISMAS:
En la actualidad se ha descubierto que trabajar principalmente los tipos de fibras musculares IIa, IIx y IIb, potencializa la efectividad de hipertrofia en el culturismo, obteniendo los mejores resultados pues obligamos a involucrar la mayor cantidad de fibras musculares en los entrenamientos.
Dejando de lado viejos sistemas de 4×10 o 3×12, entre otros que solo trabajan ciertos tipos de fibras musculares, excluyendo un entrenamiento total y por consecuencia un mejor aprovechamiento en los mismos. Un ejemplo lo mencionamos adelante sobre el sistema Y3T (Sistema con el que trabaja Flex Lewis).
SISTEMA Y3T:
Creado por Neil Hill (Entrenador Oficial de Gaspari Nutrition), Y3T Significa Yoda 3 Training. El principio de Y3T es mantener de forma sistemática a los músculos en un estado de adivinar cómo vas a entrenar, para que el cuerpo tenga menos opciones de adaptarse. La forma de entrenamiento se planteará en ciclos de 3 semanas.
Este sistema no es sólo para culturistas competidores. Cualquiera puede utilizarlo para mejorar su composición corporal, su estado de forma y conseguir un sustancial crecimiento muscular con un reducido riesgo de lesionarse. El progreso continuo tiene lugar debido al concepto de entrenamiento por ciclos semanales. Esto forzará a tus fibras musculares a tener que adaptarse a nuevos estímulos cada vez que entrenes un grupo muscular.
Ciclos semanales:
Primera semana:
Durante la primera semana del programa Y3T, el objetivo será un trabajo sobre las fibras musculares de contracción tipo IIb. Estas fibras son grandes, mueven de forma explosiva nuestro sistema muscular, y necesitan ser entrenadas de forma agresiva. Proporcionan mucha fuerza pero se fatigan muy fácilmente. La forma ideal de trabajar estas fibras es con repeticiones explosivas en rango de 6-10 rep.
Segunda semana:
Durante la segunda semana del programa, las fibras que trabajaremos serán las de contracción rápida tipo IIa. Estas fibras responden bien a pesos más ligeros en rangos de 12-16 repeticiones.
Tercera Semana:
Finalmente, durante la tercera semana del sistema Y3T, nos centraremos en las fibras musculares de contracción lenta tipo I. Este extenso grupo de fibras responde de forma óptima con repeticiones lentas y controladas, estando bastante tiempo bajo tensión. El rango de repeticiones variará, pudiendo ir desde 20 (bíceps) hasta incluso 100 (para las piernas).
Repetir el proceso:
Después de completar la tercera semana, se repite el ciclo de las tres semanas. El progreso continuo resultará del intento por parte del cuerpo de adaptarse al cambio constante del programa Y3T. Cuando vuelvas a repetir la primera semana, debes añadir peso a tus ejercicios para aumentar la intensidad y continuar progresando en fuerza y tamaño.
Lo bueno del sistema Y3T es que nunca hay estancamiento en el progreso. Debido a que no estás soportando pesos máximos todas las semanas del ciclo, te puedes ir recuperando y reduces el riesgo de lesiones. El sistema te mostrará y podrás comprobar tus ganancias progresivas en músculo. En particular, el alto rango de repeticiones de la tercera semana convertirá a tu metabolismo en un horno que fundirá tus almacenes de grasa no deseada.
En un Siguiente artículo hablaremos a fondo sobre este sistema, con ejemplos de rutinas y alimentación recomendada por el creador del sistema.
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¿Cuantos y que tipos de fibras musculares hay?
Existen diferentes puntos de vista en cuanto a los tipos que hay en nuestros músculos, que van desde 2 categorías,
hasta 4 grandes categorías. Considerando que en la actualidad se han descubierto aproximadamente 26 tipos.
¿Como romper las fibras musculares?
Cuando se somete a un entrenamiento fuerte, las fibras musculares sufren pequeñas lesiones a esto se le denomina ruptura de fibra muscular y
es la oportunidad de regenerarlas mas fuertes.
¿Que son las fibras musculares?
El músculo estriado es un tipo de músculo compuesto por fibras largas rodeadas de una membrana celular, el sarcolema. Dichas fibras musculares son células fusiformes (o cilíndricas) alargadas que contienen muchos núcleos, y en las que se observa, al verlas a través de un microscopio, estrías longitudinales y transversales, que mantienen el mismo grosor en toda su extensión, y más largas que las del músculo liso. Esas fibras poseen abundantes filamentos, las miofibrillas. El diámetro de las fibras musculares estriadas esqueléticas oscila entre 10 y 100 micrómetros.
¿Que diferencia hay entre fibras musculares rojas (tipo 1) y blancas (tipo 2)?
Las fibras musculares rojas son de contracción lenta y las fibras musculares son de contracción media y rápida. las cuales soportan diferente fuerza tensión y tiempo de tensión.
[…] Pero la diferencia siempre la hará la técnica adecuada, la alimentación y el descanso que le des. Además de la variedad para estimular de diferentes maneras tus grupos muscualres. […]